サラリーマンはち夫です。宅トレでマッチョになります。今日は食事について紹介しようと思います。
ダイエットに食事は重要です。運動しているだけでは筋肉は効率よく育ちませんし体も痩せていきません。また好き勝手食べていては痩せていけません。どれだけ食事を意識するかが大事になります。意識するポイントをご紹介していきますので皆様の役に立てばと思います。
ダイエット中の食事をご紹介！
摂取カロリーの目安
摂取して良いカロリーは人と目的によって異なります。まずは自分がどれくらいカロリー摂取してよいかを知ることが大事です。
摂取カロリーは消費カロリーがもとに計算していきますので、まずは自身の消費カロリーを抑えましょう。自動で消費カロリーを計算してくれるサイトがあるので利用します。
はち夫は一日の筋トレ時間は30分～1時間、週に５回ほど筋トレをしているので、活動レベルは中程度に設定しました。
はち夫の消費カロリー：2,874kcalとなりました。
この2,874kcalに対して、増量したいか減量したいかの目的に応じて摂取カロリーを調整していきます
急激に減量しようとすると、筋肉まで一緒に落ちてしまうようです。筋肉まで落ちてかっこ悪い体になるのは意味がないので、1ヵ月に2kg落とす目標にしました。
7,200kcalを消費することで1kg体重が減るようなので、2kg落とすためには1ヵ月で14,400kcalを少なくする必要があります。
14,400kcalを30日かけて消費するとなると、1日当たり約500kcal少なくすることを2874kcal-500kcal＝2374kcalのカロリー摂取を目安となります。
消費カロリーから目的に応じたカロリーを見極めよう！
PFCバランス
摂取カロリーが決まったからと言って、その範囲内で何でも食べて良いってわけではないです。ダイエット中は筋肉を残しながら、脂肪だけを落としていく必要があります。
筋トレしている人しか聞かない単語だと思いますが、筋肉を増やすためにはPFCバランスを意識した食事が重要となります。難しい単語が出てきましたが、理解すれば超簡単です。
PFCとは3大栄養素のことを表しています。3大栄養素とは以下の3つです。
- P：Protein（たんぱく質） 1gあたり4kcal
- F：Fat（脂質） 1gあたり9kcal
- C：Carbohydrate（炭水化物） 1gあたり4kcal
細かな説明はここでは割愛しますが、筋肉の増量には筋肉の栄養となるたんぱく質が必要となります。たんぱく質の摂取目安は体重1kgに対して2g~3gと言われてます。
体重が約80kgのはち夫は、1日160gを目安にたんぱく質を取るようにしました。
脂質はカロリーは1g当たりのカロリー数も高いため、できる限り資質をおさえたP：F：C＝３：２：５の比率になるように調整していきます。
カロリーとPFCバランスの計算は、「MyFitnessPal」というアプリを使ってます。
入力した食事に応じてPFCの摂取量を計算してくれるのでお勧めです。
以上で、はち夫の一日の食事の目安が決まりました。
- 摂取カロリー：2,374kg
- たんぱく質 ：160g
食事の一例
1日の食事の一例です。どんな物を食べてるのか参考にしてください。
寝起き
寝ている間に枯渇したたんぱく質を急ぎ吸収したいので、eaaを朝一で飲んでます。eaaはたんぱく質をより細かく分解しアミノ酸なので、プロテインよりも早く15分程度で体に吸収されるようです。
- eaa 10g
eaaのブランドは特にこだわりなく飲んでますが、今後はいろんなブランドのものを紹介していこうと思います。
朝食
朝食はいつも同じようなメニューにしています。
子供を保育園に連れていく必要があり、子どもにご飯を食べさせながら自分も食べていくとなると、朝はもはや戦場となるので、毎朝同じメニューでルーティン化することは良い事だと思います。
マルチビタミンはビタミン不足にならないように飲むようにしてます。家にあった妻がいつも飲んでるやつを飲んでます。
- ご飯 220g
- 卵1つ
- 納豆
- マルチビタミン（1日目安の半分）
昼食
会社の近くにあるセブンイレブンでごはんを買うことが多いです。
たんぱく質の量と脂質の量を確認しながら買ってます。商品裏のカロリー数を見ながら商品選びしている男性は職場近くのコンビニではほとんどいません（笑）。
目安として600kcal、たんぱく質40g、脂質10g前後を置いてます。和風系のパスタはたんぱく質も豊富で資質も低く美味しくておススメです。
- しらすときのこの和風パスタ
- サラダチキン
- 野菜サラダ
マクドナルドなどのジャンクフードは脂質が高いので食べないようにしてます。
おやつ（午後）
午後のおやつタイムです。おやつタイムといっても昼食から夕食までの間が長いので体内のたんぱく質を補給するために、プロテインを飲んでます。会社でもシェイカーを持って行って堂々と飲んでます。プロテインを飲むときにチョコレートフレーバーの香りを漂わせます。
- プロテイン 30g
部長の目の前の席で、毎日プロテインをシャカシャカ振りまくってます。評価に響きそうです。
夕食
夕食は家族で共有するので、出てきたものを食べてます。ご飯は160g食べて、おかずの内容に合わせて胸肉を追加して、たんぱく質の微調整をしてます。夕食でもマルチビタミンを飲むようにしています。
- ごはん 160g
- おかず（家族と共有）
- サラダ
- マルチビタミン（1日目安の半分）
- おかずに合わせて胸肉を追加
家族も筋トレに巻き込むとおかずも自然と脂質が低くなっていきます。自分一人でなく、家族全員を巻き込んでいきましょう。
運動1時間前
筋トレの効果を最大にするために、筋トレ中の体のアミノ酸濃度を高めておく必要があります。プロテインは1時間程度に体に吸収され始めるので、運動の1時間前にプロテインを1杯飲むようにしています。
- プロテイン 30g
1日の総カロリーも大事なのですが、どういう栄養素を取る1日の中でいつ摂るのかっていうのも大事になります。ぜひ皆さんも筋トレする1時間前にはプロテインを摂取しておきましょう。
運動中
運動中はたんぱく質と炭水化物が体内から枯れないように、eaaとマルトデキストリンを飲むようにしています。
マルトデキストリンは味のしない炭水化物です。炭水化物を取らないと筋トレ中に筋肉が分解されてしまうらしいです。
- eaa 24g
- マルトデキストリン 40g
まだ飲み始めて間もないので何ヶ月か立ったら、体にどういう効果があったかレビューしてこうと思います。
寝る前
寝る前にもプロテインは飲むべきだっていう方もいますが、寝る前のプロテインは飲まないようにしています。
はち夫の場合、筋トレする時間が22時～、23時～だったりするので、筋トレ前のプロテイン接種時間も遅い時間であることが理由です。ちなみに、Youtuberの山澤さんも動画内で減量中は寝る前のプロテイン接種をやめたといっていました。
必ずこれが正解っていうわけではなく、人それぞれに合ったやり方があると思いますので、一つの参考にしていただければと思います。
はち夫の食事を参考にしてみてください！
まとめ
いかがでしたでしょうか。ダイエットや筋トレ中の食事についてどういう風に組み立てていくのか、はち夫を例にご紹介しました。
みなさんの食事にも少しでも役に立てればと思います。私自身もまだまだ勉強中なので至らないところがあればコメントもいただきたいです。よろしくおねがいします。
では！