サラリーマンはち夫です。体脂肪率10％を目指します。
ダイエットの経過報告となります。タイトルで盛大にネタバレをしてます通り1ヵ月で2kgのダイエットに成功しました。
1ヵ月で2kgって微妙っていう声も聞こえてきそうですが、はち夫としては大満足です。無理したペースのダイエットは筋肉も落ちてしまうし、何より続かなくなると思ってます。1mmでも減量したことが大事です。
今日はこの1ヵ月の体の変化や過ごし方、意識したこと、分かったことなどを紹介していきたいと思います。
はち夫の1ヵ月が皆様の参考になれば幸いです！
目次
体の変化
左が2022年8月23日、右が9月23日の写真です。
- 8月23日：体重80.5kg、体脂肪率21.1%
- 9月23日：体重78.5kg、体脂肪率19.7%
写真の撮る場所・カメラ角度・体勢も変わっているので、単純な比較が難しいですが、右のほうが体重落ちているにもかかわらず、体がかっこよく見えます。私だけでしょうか？
写真には載せてませんが、体以外の変化で言うと、顔回りが少しすっきりして、足も細くなってきました。数字と体が確実に変わるので筋トレは楽しいです！
体重計では体脂肪率も計測できるのですが、体内の水分量に大きく左右されるようなので日ごとの変化が激しいです。そのため、あまり一喜一憂しないほうがよいと思います。
体脂肪はまだ多いけど、1ヵ月で2kg痩せたのは嬉しい！
食事内容
1日のカロリーは約2,300kcalに抑えるようにしました。マイフィットネスパルを使えば、一日のカロリーと3代栄養素の摂取量が計算できるのでおすすめです。
カロリーの計算方法やマイフィットネスパルについては以下の記事でも紹介していますので参考にしてください。
1ヵ月で2kg痩せることを目標に1日約2,300kcal（通常時-500kcal）を摂取していたのですが、計算通りの結果となりました。
毎日少しずつでも頑張れば結果が出ることがわかりました。数値はウソをつかないですね！2,300kcalでもちゃんと痩せることがわかって安心しました。
ちなみに食事については、あまり我慢しすぎないことを意識してきました。はち夫の食事内容を少しだけご紹介したいと思います。
たんぱく質はしっかり摂る
筋肉の栄養源となるたんぱく質を体重(kg)×2gは摂るようにしました。
サラダチキンを作ったり、鯖缶を買ってみたり。ただ、肉や魚だけではしんどいので、積極的にプロテインやEAAも飲むようにしました。
プロテインやEAAは炭水化物や資質が少ないにもかかわらず、たんぱく質がしっかり摂れるので、ダイエットには必須と思います。
朝は同じものを食べる
朝は基本的に同じものを食べてました。基本的に以下です。
- EAA 10g
- 納豆 1パック
- 生卵 1個
- ご飯 150g
- キムチ 50g
朝は起きてから子供の登園準備や出社準備とやることがたくさんあるので、できる限り時間をかけないで食事できる内容にしてました。
あと、納豆とキムチは整腸作用を期待して食べるようにしました。卵かけご飯にキムチも合うのでおすすめです。
脂質は1食10g～15g以下にする
脂質は1食あたり10g～15g以下にしました。基本は10g以下で、少し我慢できないときは15gまでOKとしてました。
脂質を抑える工夫として、脂質が少ない調理法や商品を選ぶようにしました。脂質が少ない商品があるので、できる限り脂質が少ない商品を選ぶようにしましょう。
脂質が少ないダイエットカレーも作ってみました。以下の記事も参考にしてください。
お菓子は選んで食べる
お菓子は基本毎日食べてました。ただ、お菓子はちゃんと脂質が少ないのを選ぶようにしました。
脂質が少ないお菓子：
和菓子、ラムネ、焼きせんべい
脂質が多いお菓子：
洋菓子、チョコ、揚げせんべい
どうしてもチョコレートが食べたいってなったときは、一本満足のプロテインバーを食べてました。1本あたり15gのたんぱく質が取れますし、お腹の満足感も増えるのでおすすめです。
正直言うと、9月入ったくらいから毎日1~2本はプロテインバーを食べてました。普通にチョコレートのおやつです。これでもカロリー計算してちゃんと痩せていきました。
ジュースは基本のまないようにしていましたが、どうしてもってときはダイエットジンジャーエールを飲んでました。0kcalかつ、炭酸でお腹も膨れるのでおすすめです。
コーヒー・マルチビタミンを飲む
ダイエット中はカロリー不足で元気がなくなる可能性があるので、コーヒーでカフェインを摂り、マルチビタミンで亜鉛やビタミンを摂ってました。
マルチビタミンは飲み始めたばかりで詳しくないのですが、亜鉛を含んでるものを選んでます。はち夫はコストコで見かけた大塚製薬のものを買ってみました。
体に無理のない範囲で食事をコントロールして、足りないところはサプリを頼る！
トレーニング内容
トレーニングは週5ほどやるようにしました。ジムに行ってない自己流なので、ちゃんと各部位に効かせられたのか不安ですが、
- 胸の日＋二頭筋
- 背中の日＋三頭筋
- 肩の日
- 脚の日
という風に4分割にし、分割法で鍛えていくことを意識しました。
筋トレする時間は仕事後、かつ子どもの寝かしつけ後になるので、基本的には22時、23時スタートでした。筋トレの効果を高めるために21時ごろにプロテインを1杯飲むようにしました。
ダンベルの重さについては可動範囲を広く扱える重量を意識して設定してました。はち夫が使っているダンベルはIROTECです。
重量変更に時間がかかりますが、今後もっと重い重量を扱えるようになった時に追加で重りを買い足せるので、買ってよかったなと思います。
有酸素についてですが、テレワークの日はどうしても活動量が減ってしまうので、子供を保育園に送り届けた8時~9時の間に、20分前後スピンバイクを漕ぐようにしてました。
朝に有酸素運動を取り入れることで1日の代謝があがり、眠気もばっちり覚めるので、朝一の有酸素運動おススメです。
はち夫は外に行くのが面倒だったのでエアロバイクを漕いでますが、そんなの持ってないよって方は早歩きの散歩でも十分効果があるらしいです。ぜひ取り入れてみてください。
あと、自分がどのくらいカロリー消費したか数値でにわかるほうがモチベーションになると思います。はち夫はApplewatchを使って確認するようにしています。
筋トレと有酸素を組み合わせて確実にカロリーを消費しよう！
まとめ
いかがでしたでしょうか。はち夫の1ヵ月の生活が少しでも皆さんのダイエット生活にも役立てばうれしいです。
次の1ヵ月も-2kgを目指して頑張りたいと思います。脂肪を落としてメリハリのある体を目指していきます。
- 有酸素は1日30分まで。筋トレを多めにする。
- 腕を太くする。上腕三頭筋を鍛える。
- トレーニングベンチを買いたい。
- 摂取カロリーは2,300kcalを維持する。
ここら辺を意識しながら過ごしていこうと思います。
みんなでダイエット頑張りましょう！では！