サラリーマンはち夫です。宅トレでマッチョになります。
今日はPFCバランスについて紹介しようと思います。
ダイエットを開始する時って、摂取カロリーはできる限り抑えたほうが良いなど、極端な食事制限をしてしまい、一時はやせたもののリバウンドしてしまったっていう人もいらっしゃるかと思います。
またやせたものの想像していた体と違ってガリガリでかっこよくないという経験がある方もいらっしゃるのではないでしょうか。これは無理なカロリー制限をしたことで筋肉も一緒に減ってしまい代謝まで落ちてしまっていることが原因です。
筋肉を落とさないように健康的に痩せるにはPFCバランスを意識しながら食事を組み立てることが重要です。
ダイエットは単純にカロリー制限するのではなく、PFCが大事！
目次
PFCとは
PFCとは、たんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の英語スペル3つの頭文字を取った言葉です。
これら3つ合わせて3大栄養素と呼ばれてます。3大栄養素にはそれぞれ違う役割があります。
たんぱく質、脂質、炭水化物の３つを3大栄養素と呼ぶ
P：たんぱく質（Protein）
たんぱく質は筋肉、血、臓器などの体を作る役割があります。筋肉の生成に必要な栄養となりますので、ダイエット、筋肥大どちらを目的にしている場合でも必ず摂取したい栄養素になります。
トレーニングやダイエットを行っている人は体重1kgにつき1g～2g摂取したほうが良いといわれています。自分の体の状況に合わせて必要な量の接種を目指していきましょう。
主に肉や魚、卵から摂取することができ、1gあたり4kcalとなります。
たんぱく質は体の組織を生成し1gあたり4kcalとなる
F：脂質（Fat）
脂質はホルモンバランスを整えたり、体温を調整してくれる働きがあります。
普通に生活していると、どうしても必要量以上に摂取してしまい、体脂肪として蓄積されてしまいますので注意が必要です。世の中の美味しいものには大量の脂質が含まれています。
1グラムあたり9kcalとたんぱく質や炭水化物と比べて2倍以上のカロリーとなっています。グラム単位のカロリー数が高いため、脂質の量を減らすことがダイエットのポイントになります。
脂質はホルモンバランスを整えてくれるが1gあたり9kcalとなる
C：炭水化物（Carbohydrate）
炭水化物は体のエネルギー源になる働きがあります。
ご飯などの炭水化物を控えるダイエットをされる方がいますが、あまりお勧めできません。エネルギー源の炭水化物を抜いてしまうと、体は次なるエネルギー源を探して筋肉を分解しようとしてしまいます。
筋肉が分解されてしまうと体重が落ちたたとしても体はかっこいい体になりませんので、かならず炭水化物は摂取するようにしましょう。（炭水化物を控えるケトジェニックダイエットは別途紹介）
白米、パスタ、そばなど主食として扱われる食材に多く含んでおり、1グラムあたり4kcalとなっています。
炭水化物は体を動かすエネルギーであり1gあたり4kcalとなる
PFCバランス
ダイエットにおすすめなPFCバランスは、ローファットダイエットの場合、
P（たんぱく質）：F（脂質）：C（炭水化物）＝30%：10%：60%
と言われています。
ただ、脂質を10％に抑えるのって結構大変です。それくらい世の中の食べ物には脂質がたくさん含まれています。
はち夫はたんぱく質の30％は確保しつつ、脂質を10%~20％、炭水化物を60～50％の範囲は許容するようにしています。100点を毎日とるのではなく、60点、80点くらいを取ってたまに100点を狙うのがダイエット継続のポイントです。
ちなみに、1日当たりの脂質を20%以下に抑えるために、はち夫は１食当たりの脂質10g~15gを目安としています。
カロリーとPFCバランスの計算は、「MyFitnessPal」というアプリを使ってます。何を食べたか入力するだけで栄養素のグラム計算、カロリー計算を行ってくれるのでおススメです。
3大栄養素の役割を理解しながら、PFCバランスを整えよう！
様々なご飯のPFC
PFCや理想的なバランスがわかったところで、普段食べている弁当やおかずはどんな値になっているのか確認していきましょう。
| 料理名 | カロリー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） |
|---|---|---|---|---|
| かつ丼 | 635 | 33.0 | 44.8 | 119.6 |
| 牛丼 | 1,050 | 20.0 | 20.4 | 89g |
| ビーフカレー | 833 | 16.4 | 30.3g | 126.2 |
| 若鶏の唐揚げ | 451 | 30.3 | 22.6 | 17.1 |
| 餃子 | 346 | 12.8 | 13.0 | 43.0 |
| サラダチキン | 109 | 24.0 | 1.4 | 0.0 |
普段何気なく食べている美味しいご飯は脂質が10gを軽く超えてきます。
比較対象としてサラダチキンも載せてますが、脂質の量は全く異なっており、カロリーも断然低い数字になっていることがわかります。
コンビニでごはんを選ぶときは、カロリーだけでなく脂質が何グラム含まれているか確認し、1食あたりの脂質の合計が10g～15gになるようにしていただければ1日の脂質を抑えることができます。
コンビニの商品には3大栄養素の量が必ず記載されているのでチェック！
PFCバランスを整えるコツ
外でのご飯の選び方はこれまでにご紹介した通りですが、家での脂質の抑え方、たんぱく質をどう摂っていくかを紹介していきたいと思います。
油を使わない調理方法に変える
同じ食材でも調理方法を変えるだけで油の利用を少なくすることができて、カロリーを抑えることができます。
一般的に「生＜ゆでる＜蒸す＜煮る＜炒める＜揚げる」の順でカロリーはあがります。
ただ、生とゆでるだけでは食事が満足に取れないし、ダイエットが楽しくないので、揚げ物は食べないや朝は生or茹でた物だける食べるなど自分ができそうな範囲でやっていきましょう。
調理法を工夫することでカロリーを下げる！
脂質の少ない商品を選ぶ
脂質を抑えた商品を選べばカロリーは抑えることができます。例えばカレールウも普通のは脂がたくさん使われてますが、以下の商品を使えば脂質を半分に抑えることができます。
こちらの商品を使ったダイエットカレーの作り方も紹介してますので、ぜひ参考にしてください！
ダイエット中にどうしてもお菓子が食べたくなるときもあると思います。そんなときは、和菓子や焼きせんべいを選ぶことで脂質を抑えることができます。
水ようかんやどらやき、ぽたぽた焼きがおすすめです。お菓子を食べても痩せれるって最高ですよね。
脂質の低い商品を選択する！
サプリを利用する
脂質を抑えても、たんぱく質が摂れなければ意味が薄れてしまいます。脂質を抑えつつたんぱく質を摂ることでPFCバランスを整えたと言えます。
体重60kgの人で筋トレしている場合、たんぱく質が120g必要になり、肉を毎日600g食べる必要が出てきます。たんぱく質と合わせて脂質を摂ってしまう可能性も増えますし、量を食べるのもなかなか大変です。
肉600gって量だけでなく金銭的にもつらい！！
そこで役に立つのがプロテインやEAAなどのサプリメントです。サプリメントには脂質がほとんど入っておらず、たんぱく質を効率的に摂ることができます。
ご飯で足りなかったたんぱく質をサプリメントを使って補っていきましょう。
たんぱく質の不足はプロテインで補おう！
まとめ
いかがでしたでしょうか。PFCについて情報をまとめてみました。
- PFCを理解しPFCバランスを整える
- 脂質を抑える調理法や商品を選ぶ
- たんぱく質の不足はサプリメントを利用する
今日の内容が皆さんのダイエットに役立てば幸いです。
では！